Es fundamental tener conocimiento cuando realizas una actividad deportiva. En este caso hablaremos sobre el running y para ello es de vital importancia conocer unos detalles de este mundo. Antes de empezar a hablar sobre los estiramientos para los runners, lo primero es conocer qué musculatura interviene en esta actividad y que factores entran en juego a la hora de preparar esta musculatura para la actividad o para darle el descanso que merecen. En este caso hablaremos de quienes intervienen y de cómo podemos estirarlos después de realizar la actividad.
A la hora de correr nos centraremos en la musculatura que mueve a nuestras 3 principales articulaciones de la extremidad inferior que son la cadera, rodilla y pie.
A nivel de la cadera tenemos que tener en cuenta a: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos.
De la rodilla lógicamente los anteriores junto con los gemelos (gastrocnemios y sóleo)
Y a nivel del pie sobre todo vigilar la pisada y que el pie se mueva con soltura.
Principales Estiramientos para los Runners
A continuación os enumeramos 4 ejercicios básicos para poder estirar antes y después de hacer el ejercicio. Para aumentar los efectos de calentamiento como los de recuperación, también os recomendamos una pequeña aplicación del Cremy Gel (para antes de empezar) y del Sport Fórmula (una vez terminada la sesión de running).
Estiramientos de la Cadena Posterior
Este primero lo utilizaremos para estirar la cadena posterior donde encontramos músculos como gemelos (si realizamos flexión dorsal con el pie), isquios, y glúteos. Sin embargo no hay que llevarlo al límite máximo ya que se pone tensión a nivel neural, y no conviene irritarlo ni provocar excesiva tensión a nivel del ciático.
Estiramiento de Aductor
Este segundo estiramiento principalmente es para los aductores pero también hay más músculos que intervienen y son estirados. El movimiento consiste en hacer la mariposa con las piernas y una vez estirada esta musculatura se puede añadir un acercamiento en dirección al suelo del tronco, así estiramos la musculatura más inferior del tronco.
Estiramiento del Psoas
Este estiramiento está enfocado a estirar el psoas y el recto femoral, importantísimos flexores de cadera. En este ejercicio, tenemos que ir con cuidado que la pierna trasera no se nos resbale hacia atrás bruscamente, ya que podríamos producir una pequeña lesión.
Estiramiento de Cadera
Otra modalidad para estirar la musculatura de la cadera, pero en este caso estiraremos más los rotadores externos (piramidal).
Recientes estudios, y como norma general para todos los estiramientos para los runners que hemos enumerado, se recomienda (Nishiwaki y col, 2015;) que el estiramiento ha de tener una duración como mínimo de 20-30 segundos de mantenimiento y que se ha de dar un tiempo de reposo entre estiramientos de al menos 30-40 sg
A nivel fisiológico se busca mejorar la extensibilidad que tienen músculos, tendones, fascias y complejos capsulo-ligamentosos. También buscamos disminuir la rigidez mio-tendinosa que queda después de realizar una actividad física.
Darle las gracias a nuestro Fisioterapeuta de nuestro Centro de Terapias MADFORM, Jon Eneko Larrea por el escrito técnico y los conocimientos de este post. Si tienes algún problema o necesitas a un profesional para que te trate una dolencia, no dudes en contactar con nosotros.
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