Lo que solemos llamar ciática no es una enfermedad, sino un síntoma de algún otro problema físico. Ese síntoma consiste en un dolor punzante que nace, habitualmente, en la zona inferior de la espalda y desciende por la parte lateral o posterior del muslo hasta la rodilla o el tobillo. Puede ir acompañado de sensación de hormigueo o adormecimiento en la zona, pero es infrecuente que las molestias afecten a ambos lados a un tiempo. Lo usual es padecer la ciática en la pierna derecha o bien en la izquierda.

En sus fases agudas, el dolor es tan intenso que puede resultar incapacitante, dificultando mucho la movilidad y empeorando al estornudar, toser o sentarse.

¿Qué es la ciática y cuáles son sus causas?

El recorrido que sigue el dolor agudo en cuestión no es otro que el del nervio ciático, que va desde la pelvis hasta los pies. Se trata del nervio más largo y ancho del cuerpo, y su tamaño lo hace especialmente vulnerable. La causa de la ciática es, justamente, la compresión o estrangulamiento de ese nervio en algún punto de su recorrido.

Con mucha frecuencia, el origen del pinzamiento, como se dice coloquialmente, está en una hernia discal que comprime la raíz del nervio. Pero también puede deberse a la estenosis (estrechamiento del canal vertebral), a las consecuencias de alguna fractura en la zona pélvica o incluso a malos hábitos posturales prolongados durante un período largo de tiempo. Reducir la inflamación provocada por esas causas será el primer objetivo de cualquier tratamiento.

Prevención del dolor ciático 

Un ataque de ciática puede dejarte fuera de combate durante varias horas. Cualquiera que lo haya vivido te confirmará que no es una experiencia muy agradable. Pero hay medidas que puedes tomar para que eso no ocurra, o al menos para reducir mucho las probabilidades.

La higiene postural es absolutamente básica: cuidar tu columna vertebral, caminar erguido y con frecuencia, no pasar muchas horas seguidas sentado o dormir en un colchón adecuado son los primeros aspectos que debes tener en cuenta. Si te dedicas al running, vigila muy especialmente que tu postura al correr sea la correcta.

Además, es importante que no te saltes nunca tu rutina de estiramientos y prestes mucha atención al fortalecimiento de tus zonas lumbar y abdominal. Como veremos, familiarizarte con ciertos ejercicios para el nervio ciático también te será de utilidad.

¿Qué hacer después de un ataque de ciática? 

Si te ha tocado sufrir un episodio de ciática, es posible que te hayan prescrito analgésicos y antiinflamatorios, además de reposo. Pero ese reposo no debe prolongarse más de lo necesario, porque, una vez superada la fase aguda del dolor, la inactividad no va a ayudar en absoluto a tu recuperación.

Eso sí, conviene que te tomes con calma la vuelta a la actividad física. Para reempezar tras una ciática, ejercicios suaves como caminar son la mejor idea. Sin olvidar disciplinas como el yoga o el pilates en las que se trabaja el equilibrio, ni, naturalmente, la recomendación clásica cuando de problemas de espalda se trata: la natación.

También pueden resultar efectivos los tratamientos de fisioterapia, siempre adaptados a cada caso concreto. Son usuales los masajes liberadores del nervio ciático y otras prácticas orientadas a recuperar toda la funcionalidad de la región afectada.

Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática

Conviene conocer algunos ejercicios para la ciática que te puedan servir cuando al nervio del mismo nombre le da por hacerse notar. Pero también conviene ser prudente, así que consulta antes a los expertos qué resulta más indicado para tu caso concreto.

A modo de ejemplo, te explicamos dos de esos ejercicios que te ayudarán con los estiramientos para la ciática:

• Túmbate boca arriba y con los brazos en cruz. Flexiona la pierna derecha y gira la cadera tratando de llevar la rodilla de la pierna flexionada hacia tu izquierda. Mantén la posición unos veinte segundos y haz lo mismo con la pierna contraria.
• Otra opción es sentarte en el suelo con las piernas estiradas, formando un ángulo recto con tu cuerpo. Flexiona la pierna derecha con la rodilla hacia afuera y apoya el tobillo sobre el muslo o la rodilla de la izquierda. Después, lleva tu cuerpo hacia delante tratando de tocar el pie de la pierna estirada con las manos. Tanto si lo alcanzas como si no, mantén la postura diez o doce segundos y repite el ejercicio con la otra pierna.