4 Semanas De Entrenamiento Para Principiantes

No importa si tu objetivo es perder peso, ganar músculo, mejorar tu entrenamiento cardiovascular o en el caso de las mujeres reducir la aparición de la celulitis en ciertas partes del cuerpo, lo importante es estar motivado y mantener la energía positiva y la actitud hacia el gimnasio al 100%, ya que puede ser difícil. Nuestro plan de 4 semanas de entrenamiento te dará una buena base y te mantendrá ocupado en el gimnasio.

El primer día en el gimnasio ten como prioridad pasar la mayor parte del tiempo con tu entrenador personal que te podrá explicar cómo funciona cada máquina, darte consejos en cuanto al peso adecuado, ayudarte a establecer una rutina de tonificación, darte consejos acerca de la postura corporal adecuada y ayudarte a crear un registro de ejercicio para comprobar tu progreso.
Una vez que sepas cómo usar las máquinas, puedes empezar con el entrenamiento basado en nuestro plan de ejercicio  y convertir el gimnasio en tu segundo hogar.

Semana I
Durante la primera semana deberías incluir ejercicios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad. Estos ejercicios están diseñados con el fin de ayudar a mantener una rutina y acostumbrarse poco a poco al entrenamiento.

1 Sesión cardiovascular de 20 minutos: Elige cualquier máquina de cardio, como una cinta de correr, elíptica, bicicleta o Step y escoge un nivel fácil para mantener el ritmo durante toda la sesión sin parar.

Si prefieres una clase de ejercicio cardiovascular te sugerimos una clase de principiantes del Step, aeróbics o spinning. Ten en cuenta que tal vez te resulte un poco difícil al principio, sobre todo cuando intentes estar a la altura de otras personas que están allí. No te desanimes, es normal que al principio te parezca que todos lo hacen mejor pero seguro que tú en poco tiempo serás una experta también!

1 sesión  de flexibilidad de 45 minutos: Prueba una clase de Pilates, en la que no sólo vas a conseguir una columna vertebral y espalda más fuerte y más flexible, sino que también fortalecerás el núcleo, que es una parte muy importante del cuerpo y la base para cualquier otro ejercicio.

Semana II
Durante la segunda semana, además de la sesión cardiovascular y de flexibilidad, deberías incorporar al entrenamiento ejercicios de fuerza. La 2 ª semana, intenta acudir al gimnasio al menos 3 veces asegurándote de que siempre haya una pausa de un día entre los ejercicios de los mismos músculos. Por ejemplo, si un día estás entrenando las piernas, la próxima vez dedica tu entrenamiento a la parte superior del cuerpo.
1 Sesión cardiovascular de 25 minutos: Escoge cualquier máquina de cardio, como una cinta de correr, elíptica, bicicleta o Step y elige un nivel fácil para mantener el ritmo durante toda la sesión.
1 sesión  de flexibilidad de 45 minutos: Una sesión de Pilates o yoga
45 minutos de entrenamiento de fuerza en la sala de máquinas

Semana III

Durante su tercera semana deberías incluir dos sesiones de entrenamiento cardiovascular. Lo puedes alternar con una sesión de máquinas como cinta de correr, bicicleta elíptica, Step y una clase en grupo como el Spinning, Step o Aerobic. Al menos, tienes que seguir también con la sesión de flexibilidad y una sesión de entrenamiento de fuerza. La 3 ª semana deberías visitar el gimnasio 3 veces, pero dedicar un día a dos sesiones de entrenamiento. Nosotros recomendamos una sesión de cardio antes y una sesión de 15 minutos de abdominal justo después.

1 Sesión cardiovascular de 35 a 45 min + 15 min de entrenamiento abdominal
1 sesión  de flexibilidad de 45 minutos
1 Sesión cardiovascular de 35 a 45 min
1 entrenamiento de fuerza

IV Semana
Esta es tu última semana del período  de “ajuste”. Dependiendo de tu horario puedes elegir entre acudir al gimnasio tres veces a la semana haciendo dos sesiones seguidas o dividir tus entrenamientos en 4 días distintos. Si decides entrenar 4 veces a la semana te recomendamos que elijas el entrenamiento que te parezca más difícil al principio de la semana cuando el cuerpo y la mente  todavía están frescos, ya que a medida que avance la semana los entrenamientos parecerán cada vez más fáciles ; D. En la 4 ª semana, incluye dos ejercicios de cardio de 45 minutos, dos entrenamientos de fuerza/peso de 45 minutos, una sesión de flexibilidad y 2 sesiones de abdominales.

Nuestra propuesta:

1 Sesión cardiovascular de 45 minutos + 15 minutos de entrenamiento abdominal
1 Entrenamiento de la fuerza en la sala de máquinas
1 Sesión de flexibilidad de 45 minutos
1 Sesión cardiovascular de 45 minutos + 15 minutos de entrenamiento abdominal
1 Entrenamiento de la fuerza como BodyPump u otra clase de entrenamiento de fuerza

Felicidades, acabas de terminar tu primer mes en el gimnasio, probablemente te encuentres agotada, pero debes estar orgullosa de ti misma! Intenta mantenerte al día con el entrenamiento y verás como poco a poco vas evolucionado con tu físico y forma.  En los próximos seis meses te sorprenderás con los resultados