Cómo mejorar la postura para proteger la espalda

Nuestra columna vertebral no es una línea recta. Su forma natural presenta curvaturas que permiten que el peso se reparta correctamente y no «aplaste» las vértebras. Y todo iría bien si cada uno de nosotros hiciera lo necesario para mantener esas lordosis y cifosis (así se llaman las curvaturas) en su estado óptimo. Pero, por desgracia, no es así.

Si resulta necesario explicar la manera de mejorar la postura de nuestra espalda es porque, generalmente, las personas mantienen malos hábitos posturales, permanecen poco activas y olvidan el cuidado de la espalda alta y la región lumbar. ¿Consecuencia? Las curvaturas naturales se alteran, la distribución del peso varía y ya tenemos a nuestras pobres vértebras soportando más carga de la debida.

El resultado es un enorme porcentaje de la población sufriendo dolores y problemas en la zona. Así que corregir la postura de tu espalda no es algo que pueda esperar.

Protege tu espalda de las malas costumbres

Con la edad aparece cierta tendencia a la alteración de la curvatura de la columna. Pero la mayor parte de los problemas de espalda viene de costumbres perfectamente evitables, como estas:

Inactividad y sedentarismo. Tu cuerpo no está hecho para ir de la cama a la silla y de la silla al sofá. Haz ejercicio y activa tus músculos si no quieres que se debiliten y presten menos ayuda a tu columna.

El estrés y la ansiedad no son buenos, que se sepa, para nada. Pero la espalda tiene especial propensión a acusar los problemas de falta de relajación muscular.

Ausencia de higiene postural. Nuestra forma de sentarnos, de caminar y de transportar objetos no suele ser la mejor. Tampoco la de mirar el móvil, que repetimos trescientas veces al día. Presta atención a tu postura y sé consciente de ella; solo así podrás corregirla cuando sea necesario. Si tienes que pasar mucho tiempo sentado, vigila que tu espalda tenga un buen apoyo y levántate con cierta frecuencia a pasear un poco.

Mala ejecución de ciertos ejercicios. Una técnica deficiente en el gimnasio puede causar un exceso de tensión en tu espalda. Asegúrate de trabajar con las cargas y los pesos correctos, y de ejecutar bien las sentadillas. También naturalmente, de dedicar un tiempo del calentamiento a los músculos de tu espalda.

Contracturas en la espalda

Algunos de los factores que hemos comentado son los responsables de un problema común: la contractura muscular. Es una contracción involuntaria de las fibras que se suele percibir como una tensión localizada y a veces dolorosa. Afecta con frecuencia a los trapecios y mejora notablemente con estiramientos adecuados y masajes realizados por un profesional.

Ejercicios de estiramiento para tu espalda

Además de fortalecer tu espalda, es necesario conocer algunos ejercicios recomendados para aliviar la tensión acumulada en esa parte del cuerpo. También resulta útil tener claro qué es la ciática y cuáles son sus síntomas si en algún momento percibes ese tipo de molestias en la espalda baja.

1. Tiéndete boca arriba y extiende los brazos de manera que tu cuerpo forme una T. Junta las rodillas y llévalas hacia el pecho. Después, y sin separarlas, deja que bajen lentamente hacia tu lado derecho. Mantén esa posición un minuto y repite la operación hacia el lado contrario.
2. Sentado en un asiento y manteniendo la espalda recta, gira el tronco hasta agarrar con la mano derecha el reposabrazos izquierdo lo más atrás que puedas. Mantén la postura un minuto y haz lo mismo hacia el otro lado.
3. Boca arriba, coloca tus glúteos contra la pared y eleva las piernas de forma que queden estiradas, juntas y apoyadas también contra la pared. Aguanta la posición durante dos o tres minutos.
4. Sentado y con una mano apoyada en una mesa, utiliza la otra para tirar de la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro. Es importante hacerlo con suavidad.

Estos ejercicios te ayudarán a mantener, o recobrar, la salud de tu espalda. Si haces deporte con cierta intensidad, puedes también valorar la opción de un masaje deportivo de espalda para aliviar la zona y prevenir posibles lesiones o molestias.