Muchos somos los que, por falta de tiempo, usamos el rodillo para poder cumplir con nuestro entrenamiento para llegar al fin de semana y dar algún que otro “palo” a los compañeros de nuestra grupeta habitual.
Ese poco tiempo que tenemos para poder entrenar, estamos seguros de que podrías aprovecharlo un poco mejor.
Aquí te dejamos con algunos consejos y ejercicios para qué le saques el máximo partido a tu rodillo.
Consejos:
- Por poco tiempo que tengas haz siempre un Warm Up (calentamiento) y un Cool Down (vuelta a la calma) de entre 10 y 15 minutos.
- Guarda 10 minutos para realizar estiramiento al empezar y acabar la sesión. Rendirás mejor y tu cuerpo lo agradecerá.
- Recuerda siempre de calentar y recuperar bien tu musculatura antes y después del ejercicio. Te sugerimos utilizar una crema de calentamiento para poder activar toda la zona musculo-esquelética antes de empezar el calentamiento y una crema recuperadora, post entrenamiento, para ayudar a estar al 100% al día siguiente.
- No pretendas hacer el mismo entrenamiento en el rodillo como en la carretera, una hora de rodillo es similar a 1h45-2h de entrenamiento en la carretera.
Ejercicios:
A continuación os detallamos 4 ejercicios diferentes para trabajar diferentes partes importantes si quieres rendir más cuando salgas a la carretera. Cada ejercicio está pensado para que sea trabajado en días separados.
Mejora tu resistencia;
- Realiza bloques de 15′ (minutos) a un 60-70% de tu frecuencia cardiaca con descanso de 5′ (minutos) entre bloques soltando piernas.
- ¡Con dos o tres bloques ya acabarás más que servido!
Mejora tu fuerza;
- Realiza bloques de 5 a 10′ (minutos) a un 70-80% de tu frecuencia cardiaca y pedaleando a 60-65 pedaladas por minuto. Recupera 3 o 5′ (minutos) entre bloques según la duración del mismo.
- Dos o tres bloques también son los adecuados para este trabajo.
Mejora tu cadencia;
- Es importante no abusar de desarrollo, eso nos permitirá llegar algo más frescos al final.
- Realiza bloques de 5 a 10′ (minutos) con agilidad, entre 100 -105 pedaladas por minuto a un 70% de tu frecuencia cardiaca y recupera de 3 a 5′ (minutos) entre bloques.
- Seguimos con la misma rutina de 2/3 bloques para este ejercicio.
- ¡El estilo “Froome” está de moda!
Mejora tu explosividad;
- En este caso los bloques serán mucho más cortos, pero dando siempre el máximo. Realiza bloques de 30″-45″ (segundos) al 100%. Para la recuperación, recupera el doble del tiempo que hayas realizado de bloque. Si trabajas 30 segundos, recuperas 1 minuto.
- Empieza haciendo 6 bloques y a medida que vayas mejorando sube hasta 12 bloques.
- Verás cómo tus arrancadas cada vez harán más daño.
¡Ya sabes, aprovecha al máximo el rato que estés subido en tu rodillo y disfruta, un poco más, de tus salidas del fin de semana!
Ismael López – Embajador MADFORM
Queremos agradecer los consejos y escritura a nuestro embajador Ismael López.
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