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¡Buenas de nuevo a todos!
Volvemos de nuevo, una semana más con más información interesante de cara a vuestra preparación para la temporada. Esperamos que lo estés disfrutando al igual que yo.
En el último post os hablé del trabajo de fuerza en el gimnasio y de la importancia que tenía para aumentar el rendimiento, no solo a corto plazo, también al cabo del tiempo.
Una cuestión que seguramente os rondaría por la cabeza sería la de “¿Y si no puedo ir al gimnasio, qué hago?”.
Pues como os comenté, en el siguiente post intentaré guiar a toda aquella persona que no pueda acudir a un gimnasio por el motivo que sea.
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Uf! No puedo ir al gimnasio, no tengo tiempo, el gimnasio me aburre, el gimnasio apesta, cuando necesito una máquina está ocupada… Mil y una son las excusas o los motivos por los que al final no se va al gimnasio, pero siempre tenemos una alternativa.
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En casa podemos hacer un trabajo realmente bueno pensando en nuestro rendimiento como ciclistas. No necesitamos material, simplemente nuestro propio peso como carga y ¡A darle caña! ???
RECOMENDACIÓN: Antes de empezar los ejercicios es VITAL calentar bien. Mi rutina normal es un poco de Cremy Gel de Calentamiento + 10/15 min de cardio suave (bici estática).
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El principal ejercicios que recomiendo son las sentadillas, un ejercicio que realiza un movimiento muy similar al que realizamos cuando pedaleamos, ejerciendo fuerza sobre una base sólida (suelo en el caso de la sentadilla, pedal en el caso del pedaleo).
La sentadilla podemos realizarla de muchas maneras, la clásica, con salto, a una pierna, encima de bossu (la media-pelota hinchable que hay en los gimnasios), con mayor o menor apertura de pierna.
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Una manera exigente de realizar sentadillas es con el TRX, unas simples cuerdas que te permiten añadir intensidad a tus ejercicios.
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Sólo que realices 4 tipo de sentadillas, haciendo 3-4 series de 15-20 repeticiones ya tendrás listo un buen trabajo de tren inferior.
Además del tronco inferior es importante trabajar el tren superior, haciendo especial hincapié en el trabajo de core (zona abdominal y lumbar).
Para hacer este trabajo el ejercicio más conocido es el “plank” y sus mil variantes. Un ejercicio que además de tener mil variantes, tiene miles de vídeos en YouTube que os pueden servir de gran ayuda a la hora de hacer este trabajo. Un buen ejemplo puede ser este que te dejamos a continuación.
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Lo dicho, si no dispones de gimnasio y quieres ganar fuerza para remachar a la gente de tu grupetta machácate en casa con unas cuantas sentadillas y unas 5-6 versiones del plank.
Un trabajo con el que en 20-30 minutos puedes acabar realmente “tocado”, pero no hundido! 😉
¡Hasta la semana que viene!
Para más información no dudes en dejar tu comentario o CONTACTARNOS.
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