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¡Bienvenidos de nuevo! Ya volvemos a estar por aquí, cargados de energía y con mucho que contar.
La semana pasada, en mi primer artículo para MADFORM, os hablé del trabajo invernal que me gusta hacer, aunque todo ello de una forma muy general.
Uno de los trabajos que mencioné fue el trabajo de fuerza en gimnasio, lugar donde paso alguna que otra hora durante este período de entrenamiento.
Hoy os voy a hablar de cómo hago el trabajo de fuerza en el gimnasio.
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Antes que nada tenemos que mentalizarnos que al gimnasio vamos a entrenar y no a levantar el máximo de kg posibles para impresionar a nadie, cosa muy habitual en cualquier gimnasio.
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Hay una diferencia básica entre levantar peso y entrenar; esa diferencia se llama TÉCNICA, algo MUY importante a la hora de obtener los resultados que deseamos. Por este motivo, durante las dos primeras semanas deberemos hacer un trabajo de técnica, un trabajo que podéis realizar pidiendo ayuda a vuestro técnico/monitor de sala. Cuando hablamos de técnica, nos referimos a una buena y correcta postura en todos y cada uno de los ejercicios que tenemos que hacer.
Una vez tengamos una buena técnica es hora de ponerse a entrenar según el objetivo que tengamos en mente.
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En mi opinión, el trabajo de fuerza en gimnasio para afrontar una temporada de ciclismo debe de durar un total de 10-12 semanas divididas de la siguiente forma:
Período de adaptación ->
3 sesiones semanales durante 3 semanas trabajando todos los grupos musculares a una intensidad del 50% y realizando 3 series de 15 repeticiones con descansos completos de 1’30’’ entre series.
Trabajo de fuerza resistencia ->
3 sesiones semanales durante 5 semanas trabajando todos los grupos musculares, aunque diferenciando la intensidad de los ejercicios de tren superior al 50% y los de tren inferior al 65%. En este caso empezamos con 3 series de 12 repeticiones y cada semana aumentaremos 2 repeticiones a todos los ejercicios. El descanso se reduce a 1’ entre series.
Trabajo de fuerza máxima ->
2 sesiones semanales durante 4 semanas trabajando de manera más específica el tren inferior, aunque recomiendo seguir realizando algún ejercicio de tren superior. En este caso, el trabajo de tren inferior deberá realizarse al 80% las dos primeras semanas, realizando 3 series, la 1ª de 6 repeticiones y la 2ª y 3ª de 4 repeticiones. Las dos siguientes semanas la intensidad sube al 90% realizando 3 series de 4-3-3 repeticiones. Aquí el descanso volverá a aumentar hasta los 2’30’’.
¡IMPORTANTE! -> El porcentaje de intensidad será en referencia a la fuerza máxima que puedas ejercer en una repetición de un ejercicio en concreto. Tras un buen calentamiento, realiza un test de fuerza máxima, realizando una repetición al máximo peso en cada uno de los ejercicios que vayas a realizar en tu entrenamiento. A partir de ahí será coger ese peso como referencia y sacar porcentajes de intensidad.
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¡Sobretodo, no tengas vergüenza en asesorarte por los técnicos/monitores de vuestro gimnasio! Ellos os ayudarán a escoger el mejor ejercicio para el trabajo de cada grupo muscular y realizar el ejercicio a la perfección.
¿Y si no tengo gimnasio, qué hago? ¡La respuesta, en el siguiente post!
Para cualquier duda o consulta o para exponer ideas sobre posibles temas, no dudes en CONTACTAR con nosotros, que estaremos encantados de ayudarte y escucharte.
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