¿Qué comer antes y después de entrenar?

La relación entre comida y entrenamiento es, no pocas veces, algo desconocido para personas que se machacan a diario en los gimnasios o las pistas. Y no deja de resultar sorprendente, porque saber qué conviene comer antes y después de entrenar es esencial para rendir y recuperarse mejor.

Alimentación y entrenamiento: qué pasa cuando lo haces mal

Seguramente has hecho alguna vez ejercicio tras zampar más de la cuenta. No es la mejor sensación del mundo, ¿verdad? Tampoco lo es notar que te faltan fuerzas y no puedes completar una sesión porque, quizá, te has saltado comidas y tu cuerpo ha llegado al entrenamiento escaso de carbohidratos o de otros macronutrientes.

Algo parecido puede ocurrir si descuidas la sagrada obligación de hidratarse que tiene todo deportista: si no bebes agua o zumos en cantidad suficiente una o dos horas antes del ejercicio, tus niveles de magnesio y potasio bajarán demasiado durante la actividad y tu rendimiento caerá en picado, aumentando además el riesgo de calambres.

Así que, antes de exigir prestaciones a tu cuerpo, tendrás que proporcionarle agua, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y otro tanto te tocará hacer después del esfuerzo si quieres recuperarte bien y evitar agujetas y dolores musculares.

Hay que subrayar que todo ello depende de los objetivos y la intensidad de tu actividad. Si no te ejercitas mucho tiempo al día y lo haces suavemente, la alimentación previa y la posterior al entrenamiento no tienen tanta importancia específica, siempre que mantengas una dieta correcta. Si tu trabajo físico es intenso, en cambio, esas comidas antes y después de entrenar se convierten en un factor clave.

Qué comer antes de entrenar

Entrenar en ayunas (algo que a veces se recomienda cuando el objetivo es perder peso) es factible en determinadas circunstancias y sabiendo bien qué es lo que uno hace. Pero no se trata de una buena idea en general, y es la peor si tu intención es ganar músculo. Antes del entrenamiento, debes comer.

Evita las comidas picantes o ricas en grasas: te darán una digestión pesada y entrenar resultará extremadamente incómodo.

Lo más apropiado es ingerir carbohidratos complejos: arroz integral, avena, quinoa, pasta, vegetales o plátanos son excelentes opciones. Además, necesitaremos una cierta cantidad de proteína que podemos obtener con huevos, pollo, pavo o yogur griego.

Si sumamos la pequeña aportación de grasa que nos ofrecen el aguacate o los frutos secos, habremos suministrado a nuestro cuerpo los tres macronutrientes principales y estaremos listos.

Pero no olvides el agua: hidratarse es fundamental, y para eso debes valorar la intensidad del ejercicio que te espera y el ambiente en que vayas a sudar la gota gorda.

Cada persona hace la digestión a su propio ritmo, así que no hay una recomendación válida para todos sobre cuándo tomar la comida anterior al entrenamiento. En general, sin embargo, es aconsejable una antelación mínima de dos horas.

Qué comer después de entrenar

 ¿Has entrenado bien? Perfecto, pero no creas que está todo hecho. Tus músculos necesitan reponerse, y los 45 minutos posteriores al esfuerzo son el momento ideal para rellenar los depósitos de glucógeno. Lo que comas influirá en la rapidez y calidad de tu recuperación, y también en el aprovechamiento de los beneficios de tu trabajo. Y ya que te has machacado, querrás recoger los frutos, ¿no?

De nuevo necesitamos carbohidratos, aunque esta vez nos podemos permitir alguno de rápida absorción para recuperar energías inmediatamente. Y tampoco pasaremos sin nuestra ración de proteínas.

¿Ideas? Naranja, sandía, aguacate, piña, manzana o un zumo son siempre buenas elecciones, y algo de salmón, huevos o yogur completará el menú. Podemos añadir miel o un batido de cacao, y así nos quedamos con un buen sabor de boca.

Dicho esto, no vayas a creer que la comida de antes del entrenamiento y la de después son las únicas importantes. Tu rendimiento y tu salud necesitan que ingieras cantidades equilibradas de carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo de todo el día, todo el mes y todo el año. Y es que, aunque lo tuyo sea levantar pesas, casi todo en esta vida es una carrera de fondo…