Una espalda fuerte es básica para una buena calidad de vida y, desde luego, para la práctica de cualquier deporte. Te presentamos una serie de ejercicios destinados a fortalecer la espalda que, en su gran mayoría, podrás realizar sin salir de casa.
Reforzar los músculos de la espalda no es una necesidad exclusiva de los deportistas. El estilo de vida sedentario, las malas costumbres posturales y los esfuerzos sin previo acondicionamiento muscular no son la mejor manera de mantener los hombros, los trapecios y la región lumbar en buenas condiciones. Del estado de los grupos musculares que trabajan en torno a la columna vertebral va a depender nuestra protección frente a las lesiones en esa zona y también, en buena parte, nuestro rendimiento físico.
1. Elevación de brazo y pierna opuestos
Partimos de la posición propia de los niños cuando empiezan a gatear, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas sobre una esterilla. Estira el brazo derecho y llévalo hacia delante hasta que quede paralelo al suelo, al tiempo que haces lo mismo con la pierna izquierda hacia atrás. Aguanta la postura algunos segundos antes de volver a la posición de inicio. Repite el ejercicio con el brazo y la pierna contrarios.
2. Elevación de la pelvis
Recuéstate sobre la esterilla boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. Eleva las caderas y aguanta la posición unos diez segundos.
3. Supermán
Túmbate en la esterilla boca abajo y con los brazos bien estirados hacia delante. Como si fueras a volar. Separa del suelo la parte superior del cuerpo, intentando que el cuello no sufra tensión, y después haz lo mismo con las piernas, de forma que tu cuerpo quede arqueado y apoyado únicamente sobre su parte central.
4. Ejercicios lumbares
Acuéstate en el suelo, extiende los brazos hacia delante y eleva el tronco lentamente, manteniendo las piernas y las caderas en contacto con el piso. Un ángulo de elevación relativamente pequeño será suficiente para que el trabajo resulte efectivo. Se trata de un ejercicio básico para la espalda baja y la zona lumbar.
5. Flexiones
Seguro que no hace falta que te expliquemos mucho sobre la manera de hacerlas. Ya sabes: apoyos en las palmas de las manos y las puntas de los pies, espalda recta y abdomen contraído. Después, solo queda elevarse y descender con los brazos de forma controlada.
6. Flexiones supinas
En este caso debes tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el piso. Abre los brazos y dobla los codos. Ahora se trata de hacer fuerza para que, sobre esos codos firmemente apoyados, separes los hombros y la espalda del suelo.
7. Dominadas
Aquí tienes un clásico entre los ejercicios para fortalecer la espalda alta. Requiere, además, el trabajo de muchos de los grupos musculares del tren superior.
8. El gato
Aunque este es un ejercicio de estiramiento, no destinado a fortalecer los músculos, nos parece importante incluirlo para subrayar la importancia de la flexibilidad, algo que se suele descuidar y cuya falta acaba causando serias molestias. Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, eleva la cabeza y hunde la zona lumbar mientras inspiras. Después, arquea lentamente la espalda en sentido inverso, dejando que tu cabeza cuelgue entre los brazos mientras la parte baja de la espalda asciende.
Sea cual sea tu actividad física, necesitas una espalda en forma, así que dedícale algo de tu tiempo en el gimnasio y escucha los toques de atención de la región cervical. Estos ejercicios para fortalecer la espalda en casa te ayudarán a tonificar la zona y a evitar que cualquier pequeño contratiempo se haga crónico y te dé la lata.
Por otra parte, alternativas como los ejercicios con kettlebells y algunas de las rutinas del crossfit también pueden resultarte muy útiles para mejorar la musculatura de la espalda.
No estará de más que te recordemos los beneficios de la natación y la importancia de emplear una buena crema de calentamiento en una parte del cuerpo con bastante tendencia a generar molestias.
¿Te ha dado problemas la espalda al practicar deporte? ¿Los has solucionado ganando musculatura en la zona? ¡Cuéntanos!
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