Ejercicios de yoga en casa para principiantes

El yoga es uno de esos temas por los que todos nos interesamos antes o después. Ya sabes que se trata de una disciplina milenaria cuya práctica ofrece incontables beneficios físicos y espirituales, pero quizá ahora te estés preguntando otra cosa: ¿cómo puedo empezar a hacer yoga en casa?

No pretendemos entrar en profundidades, ni sustituir los consejos que solo un instructor puede darte. Intentaremos enfocar las cosas de un modo más práctico, con ciertas recomendaciones generales y una tabla de ejercicios de yoga que te permitirá familiarizarte, poco a poco, con algunas de las posturas o asanas básicas.

Yoga para principiantes: algunas cosas que debes tener claras

Los ejercicios de yoga son solo uno de los varios pilares de la disciplina. Los otros son la relajación, la meditación, la dieta y la respiración. Así que, en realidad, se trata de un conjunto de hábitos vitales que se alimentan mutuamente y van más allá de la actividad estrictamente física. Pero hemos dicho que seríamos prácticos, así que pongámonos a ello.

Elige un lugar lo más tranquilo y silencioso posible, ponte ropa cómoda y evita iniciar la sesión con el estómago lleno.

No le pidas demasiado a tu cuerpo ni trates de forzarlo para adoptar alguna postura. Ve con calma. Con tiempo y práctica iras perfeccionando las asanas.

Respira de manera lenta, consciente y regular. Hazlo con el diafragma, de forma que en cada inspiración se hinche el abdomen y no el pecho.

Ejercicios de yoga para hacer en casa

El árbol

De pie, y con las palmas de las manos juntas encima de la cabeza, eleva el pie derecho y apoya su planta sobre la cara interna del muslo izquierdo. Mantén la posición unos veinte segundos y haz lo mismo cambiando de pierna. Se trata de uno de los ejercicios de yoga más conocidos.

La postura sobre los hombros

Tiéndete en el suelo, con los brazos a los costados. Eleva las piernas, juntas y rectas, sobre tu cabeza. Después separa la cadera del suelo y sujeta el cuerpo con las manos, mientras tus codos permanecen apoyados. Endereza la columna y pon las piernas en la posición más vertical posible. Es preferible que evites esta asana si tienes algún problema de cervicales.

El arado

Partiendo de la postura anterior, mantén las piernas juntas y deja que vayan bajando lentamente, por detrás de la cabeza. Los brazos deben estar estirados y con las palmas contra el piso. Cuando toques el suelo con los pies, respira profundamente. Si no llegas a tocarlo, quédate en la posición que alcances y respira con lentitud.

El pez

Tiéndete boca arriba, con las piernas estiradas y juntas. Pon ambas manos bajo las nalgas, con las palmas contra el suelo. Apóyate en los codos y eleva el tronco arqueando la espalda, pero con la cabeza en contacto con el suelo. Con el peso ligeramente apoyado sobre la coronilla, mantén la postura unos veinte segundos.

El perro boca abajo

Sobre cuatro patas, lleva las manos adelante y endereza el tronco de manera que quede alineado con los brazos. Estira las piernas poco a poco hasta que tu cuerpo forme una V invertida.

La cobra

Tiéndete boca abajo con las piernas estiradas. Dobla los brazos y apoya las palmas sobre el suelo, a la altura de los hombros. Al inspirar, ayúdate con los brazos para elevar la cabeza y el pecho de forma que la espalda quede arqueada.

El cuervo

Es una de las posturas de equilibrio más conocidas del yoga. Ponte en cuclillas, coloca los brazos entre tus rodillas y apoya las manos en el suelo, bien abiertas. Ve desplazando el peso del cuerpo hacia delante, despacio, hasta que puedas levantar los pies y te sostengas únicamente con las manos. Con la vista al frente, mantén la posición algunos segundos.

Esperamos que esta tabla de posturas fáciles de yoga para hacer en casa te resulte útil y te sirva de introducción a una disciplina apasionante. Con ella lograrás tonificar tus músculos, aumentar tu agilidad y flexibilidad, mejorar el estado de tus articulaciones y ganar en relajación y equilibrio.