Es probable que muchos de los que pasáis por este blog estéis ya familiarizados con el HIIT, y casi seguro que a los demás os suena de algo. Porque aunque este tipo de entrenamiento lleva décadas inventado, no fue hasta hace pocos años que empezó a hacerse popular en el mundo de los gimnasios y los locos del deporte.

Había algo irresistible en ese entrenamiento interválico de alta intensidad: su incomparable relación tiempo invertido / resultados obtenidos. Como si de un banco se tratase, el HIIT ofrecía rentabilidad; una mejora física notable en entrenamientos de solo 15 o 20 minutos. Y de paso, borraba del mapa el gran clásico de las excusas para no hacer deporte: ¡No tengo tiempo!

En qué consiste el HIIT

El High Intensity Interval Training es un tipo de entrenamiento organizado en sesiones de corta duración (no más de 30 minutos), que exige realizar ejercicios a alta intensidad durante intervalos de tiempo breves. Esos intervalos duros se alternan con otros de descanso o ejercicio muy suave.

La exigencia del trabajo hace indispensable un buen calentamiento previo, con atención y sin prisas. 10 minutos deben ser suficientes.

En las fases de esfuerzo, el cuerpo se lleva al límite y trabaja a una frecuencia cardíaca máxima, que desciende durante las fases de recuperación. Por eso hay que subrayar que, aunque el HIIT resulta adaptable a las condiciones de cada cual, no es muy aconsejable para personas sin una mínima forma física y ciertos hábitos deportivos.

La duración exacta de las fases y el número de repeticiones del ciclo esfuerzo – recuperación variarán en función de tus objetivos y tu estado de forma.

Pero será mejor desmenuzar este intenso entrenamiento en pros (muchos) y contras (pocos), porque algunas de sus características pueden generar cierta confusión.

Ventajas del HIIT

Ahorro de tiempo. Los 20 minutos que exige una rutina diseñada según el método HIIT se pueden sacar de cualquier agenda. ¡Incluso de la de un ejecutivo con ocho reuniones diarias!

Máximo rendimiento. Trabajando bien durante esos minutos, la mejora de la condición física será significativa. Ya te decíamos que pocas actividades pueden compararse al HIIT en cuanto a rentabilidad del esfuerzo.

Aumento de resistencia. Aunque pueda parecer extraño por lo breve de las sesiones, la alternancia de fases suaves e intensas mejora la capacidad de absorción de oxígeno del cuerpo, y se ha demostrado muy eficaz para fortalecer el estado cardiorrespiratorio.

Pérdida de grasa. Otro atractivo del HIIT es su sorprendente efectividad como quemador de grasas, pero ello no se debe tanto a las calorías consumidas en la sesión física como a las que el cuerpo utiliza durante el reposo que le sigue. La intensidad del ejercicio estimula el metabolismo, que aumenta su consumo calórico tras el esfuerzo y continúa quemando grasa durante varias horas. Pero ojo, antes de lanzarse al HIIT como quemagrasas mágico hay que asegurarse de que nuestra condición física nos permitirá soportar la alta demanda de los entrenamientos.

También hay que ser prudentes con la costumbre de ejercitarse en ayunas. Más allá de si esa práctica resulta o no eficaz para perder grasa corporal, no parece hacer buena pareja con la exigencia del entrenamiento interválico de alta intensidad.

Inconvenientes del HIIT

Elevada exigencia. El HIIT no sabe de medias tintas y el esfuerzo que hay que realizar es serio. Quizá la duración de las sesiones sea un buen antídoto contra la pereza, pero su intensidad es otro asunto. Debes tener ganas de trabajar duro.

Riesgo de lesiones. Si tu cuerpo trabaja casi al 100 %, tus músculos y tendones han de estar en condiciones de soportar una carga realmente severa. Una persona con falta de preparación o problemas musculares tiene una probabilidad alta de lesión. Por eso es importante que te asesores con un profesional sobre los ejercicios que te convienen, su duración y su intensidad. Y, por supuesto, que nunca te saltes un calentamiento exhaustivo. No hay mejor forma de prevenir lesiones.

Una minirrutina para familiarizarse con el entrenamiento interválico

Dejando claro que el trabajo interválico ha de adaptarse a los objetivos y capacidades de cada persona, propondremos una pequeña rutina HIIT para principiantes. Puede realizarse en una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta, y se trata simplemente de alternar dos minutos a intensidad elevada con dos minutos de recuperación, a ritmo muy suave. Naturalmente, es posible reducir o aumentar la duración de las fases de esfuerzo para ajustarlas a cada caso.

Los principios del HIIT están en la raíz de disciplinas tan extendidas como el crossfit y ya son muchas las personas que han probado sus beneficios. ¿Eres una de ellas?