En otro post hemos hablado de los mejores ejercicios de crossfit para hacer en casa. Pero nos quedaba pendiente algo importante y de eso nos vamos a ocupar hoy: las lesiones más frecuentes en el crossfit.

Aunque se trata de una disciplina relativamente joven, ya se han hecho algunos estudios que arrojan luz sobre el asunto. Su primera conclusión parece ser que el crossfit no resulta especialmente lesivo si lo comparamos con otras modalidades deportivas como el running o el fútbol. Pero sí hay que tener en cuenta que los daños derivados de su práctica suelen localizarse en zonas del cuerpo muy concretas. En particular, los hombros y la región lumbar.

Las causas de las lesiones en el crossfit tienen una estrecha relación con la intensidad que se exige al realizar los ejercicios. Hay numerosos movimientos de flexión y rotación de las articulaciones que, unidos a la velocidad y a la fatiga (que altera la corrección del gesto técnico), generan un riesgo de lesión que debemos tener en cuenta.

Veremos a qué partes de nuestro cuerpo afecta más ese riesgo, y qué podemos hacer para reducir las probabilidades de sufrir daños cuando hacemos crossfit.

¿Cuáles son las lesiones más habituales en el crossfit?

Decíamos que el crossfit puede pasarles factura a los hombros y a la espalda, pero tampoco son raras las lesiones en las rodillas.

Los hombros son una articulación de gran movilidad y complejidad, y a veces los sometemos a cargas severas con demasiada alegría. En el crossfit hay ejercicios exigentes, como determinados levantamientos de pesos, que pueden provocar rotaciones excesivas o hiperextensiones si no están correctamente ejecutados. La falta de un calentamiento adecuado y progresivo es otro de los grandes pecados cuando se trata de los hombros.

A la zona lumbar tampoco se le suele prestar la atención debida, y puede resultar dañada si practicamos crossfit sin un control estricto. Los movimientos de halterofilia hacen necesarios unos glúteos fuertes y una cadera muy estable, además de una buena técnica. Debes cuidar mucho los estiramientos y el calentamiento, especialmente si sueles pasar bastante tiempo en una silla. De lo contrario, las hernias y las contracturas estarán esperando para lanzarse sobre ti.

Las rodillas, las pobres, no se libran de riesgos en ningún deporte. Y el crossfit no iba a ser una excepción. Meniscos y ligamentos pueden sufrir daño por un esfuerzo demasiado intenso o una carga exagerada. Además, como siempre, de la técnica: ¿estás seguro de saber hacer una sentadilla correctamente?

No descuides otras articulaciones que, como las muñecas, soportan también una alta exigencia en el crossfit. Acuérdate de trabajar concienzudamente en sus rotaciones durante el calentamiento.

Cómo evitar las lesiones al practicar crossfit

Mejor que tratar las lesiones es no sufrirlas, eso está claro. Aunque no siempre es posible, hay algunos factores que debes tener en cuenta si quieres afrontar el WOD con más seguridad:

Lo primero es recordarte que la supervisión de un instructor de crossfit es tanto más importante cuanta menos experiencia tengas. Su presencia es básica al comienzo, para corregir errores y no consolidar una técnica incorrecta que, casi seguro, te acabaría dando problemas.

Eso nos lleva a insistir en la técnica de ejecución como factor vital en la prevención de las lesiones de crossfit. Un mal gesto técnico repetido un montón de veces es una garantía de lesión.

El otro gran peligro viene de la falta de adaptación del entrenamiento a tus características. Para ponerte con el crossfit necesitarás evaluar objetivamente tu preparación y empezar a baja intensidad. El instructor te ayudará a fijar la carga, el número de repeticiones y el volumen de esfuerzo y recuperación adecuados para tu condición y capacidad.

Por último, no escatimes los minutos dedicados a calentar y estirar. Es el tiempo mejor invertido frente a las lesiones. Y valora el uso de un gel de calentamiento y una crema recuperadora.

En resumen: sé prudente, no tengas prisa, déjate asesorar, ve progresivamente, escucha a tu cuerpo y no olvides calentar y estirar cuidadosamente. Tampoco son tantas cosas, ¿verdad?