El crossfit es algo familiar para cualquier persona que se tome un poco en serio esto de la preparación física. Como quizá sepas, comparte algunas peculiaridades con el entrenamiento funcional, que busca la mejora de los gestos y patrones de movimiento realizados en una actividad deportiva, o incluso en el día a día de cualquier persona.
Pero, frente a ese concepto genérico y adaptable, el crossfit se ha consolidado como un sistema específico, con entrenadores especializados, técnicas propias y hasta lugares concretos (boxes) diseñados para su práctica. Uno de los rasgos característicos de la disciplina es la alta intensidad que hay que imprimir a los ejercicios, y otro es el cambio constante de las rutinas que componen el WOD (Work of the Day).
¿Hacer crossfit sin salir de casa?
Teniendo en cuenta todo lo que acabamos de decirte, podría parecer que lo de practicar crossfit en casa no es demasiado viable, ¿verdad? Pues no es del todo cierto. Puedes aprovechar varias de las rutinas habitualmente asociadas al crossfit para mejorar tu condición física, sin salir de tu domicilio y sin disponer del material con el que cuentan los boxes.
Eso sí: debes hacer las cosas con cabeza. Es conveniente que ya tengas cierta experiencia como deportista y nociones clara de la técnica necesaria para realizar correctamente las rutinas. Por lo demás, se trata de ejercitar de forma equilibrada las principales cualidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación…) con el fin de que tu cuerpo esté preparado para (casi) cualquier cosa.
Ejercicios básicos de crossfit casero
Una de las claves del crossfit es la intensidad, ya te lo decíamos más arriba. Eso significa que tus músculos van a estar muy exigidos y que, por tanto, un correcto y largo calentamiento resulta esencial para evitar lesiones y sacar partido a los beneficios del crossfit. En pocos casos te vendrá mejor una crema de calentamiento que ayude a preparar tu musculatura para lo que le espera.
Por otro lado, ten en cuenta que nos vamos a centrar en ejercicios para los que no resulta necesario ningún material o aparato específico. Nos valdremos de nuestro propio peso corporal, así que es muy importante prestar atención a la ejecución técnica de cada gesto.
Sentadilla
Casi seguro que si estás leyendo este blog sabes cómo hacer correctamente una sentadilla…
Burpee
Es un ejercicio muy completo formado por la siguiente secuencia de movimientos: sentadilla – flexión en el suelo – recuperación de la posición vertical – salto con las manos hacia el cielo.
Sit up
Un ejercicio para el abdomen característico del crossfit. Se parte de una posición tumbada boca arriba sobre una esterilla, con los brazos detrás de la cabeza, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en contacto. Con un movimiento lento y controlado, vamos elevando el tronco con los brazos extendidos hacia adelante, hasta que la espalda forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Mantenemos la posición un par de segundos y descendemos lentamente.
Push up
Las clásicas flexiones de brazos, que también sabes cómo hacer, ¿verdad?
Mountain climber
En el ejercicio del escalador, ponemos las manos en el suelo, con igual separación que los hombros, y apoyamos las puntas de los pies manteniendo el tronco recto. Dejamos una pierna extendida y flexionamos la otra hasta llevarla al pecho. Alternamos el movimiento con una y otra pierna, de forma que simulemos la acción de escalar.
Fondos de tríceps
Hazte con una silla de cuatro patas, apoya las manos encima del asiento y coloca los pies apoyados en el suelo. En esta posición realiza una flexión de codos (¡Atención! Sin separarlos de tu torso) bajando la cadera sin que los glúteos toquen al suelo. Haz una extensión de codos para volver a la posición inicial.
Ten presente que la idea del crossfit no es entrenarse a medio gas. Insistimos en que intensidad es obligatoria, y para eso te van a hacer falta una buena motivación y una gran disciplina. Pero también que tus fibras musculares se recuperen bien tras cada sesión, y a eso te ayudará una crema para la recuperación muscular intensiva que acelere el proceso y prevenga posibles traumatismos.
¿Has tomado nota de todo?
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