Músculo psoas: lesiones y estiramientos

El músculo psoas, también llamado músculo iliopsoas, es un gran ignorado incluso entre quienes se dedican a la actividad deportiva. Salvo que formes parte del grupo de corredores que han sufrido lesiones de cadera o dolores en la columna lumbar, hasta es probable que no sepas dónde se encuentra.

Pero eso tiene su explicación: el psoas está escondido en el interior de la cadera. Parte de ambos lados de la columna vertebral y va a insertarse en el fémur tras pasar por delante de la pelvis. Su relevancia en el equilibrio del cuerpo humano es tan grande que hasta se ha relacionado con el estado de ánimo, por lo que es conocido como músculo del alma.

Cómo trabaja el psoas

Lo cierto es que el psoas no es un músculo cualquiera, pues gobierna una zona fundamental y sus fibras están en permanente actividad. Seas o no consciente de ello, al levantarte, al caminar y al estar sentado empleas ese poderoso grupo muscular que conecta tronco y piernas, da estabilidad a la columna y desempeña un papel clave en la articulación de la cadera y en nuestros hábitos posturales.

Ese trabajo constante lo hace vulnerable a sobrecargas y contracturas.

Lesiones de psoas: síntomas y causas

Acumular tensión en el músculo psoas afecta seriamente a los nervios de la zona pélvica, y puede causar dolor lumbar y molestias intensas en la cadera o la ingle. Un psoas disfuncional también afecta a menudo al abdomen y la zona anterior del muslo.

Las molestias al intentar flexionar la cadera y subir escaleras o cuestas son indicios más específicos de posibles lesiones en el psoas. Suelen hacerse más presentes y agudas al permanecer de pie o al levantarse de un asiento.

Lo que probablemente revelan esos síntomas es que tu psoas está tenso o sobrecargado. Y las causas pueden encontrarse en diferentes hábitos o prácticas: si tu vida diaria te obliga a estar sentado durante mucho tiempo, el psoas puede resentirse, y lo mismo ocurre tras largos períodos de estrés que mantienen al músculo constantemente contraído.

Sin embargo, son los corredores los que sufren problemas de psoas con mayor frecuencia. El grupo muscular está compuesto por el psoas mayor, que se inserta en las vértebras lumbares y en la vértebra torácica 12, y el ilíaco, y resulta fundamental en cualquier actividad de desplazamiento. Puede sufrir si caemos en el sobreentrenamiento, tenemos una mala técnica de carrera o abusamos de las cuestas en nuestras sesiones de running.

Prevenir y tratar los problemas en el psoas

Si el psoas ilíaco y el dolor en la ingle u otras zonas no te han dado nunca la lata, es probable que no le prestes ninguna atención al músculo. Pero debes hacerlo, sobre todo si te dedicas a correr. Solo se trata de incorporar ciertas pautas a tus hábitos diarios, y añadir algunos estiramientos y ejercicios sencillos a tu rutina deportiva.

Si trabajas sentado, intenta levantarte y desentumecerte cada hora. Además, mantén una buena postura y utiliza un asiento que ofrezca un adecuado apoyo a tu espalda baja. Trata de tenerlo en cuenta también cuando te toque conducir mucho tiempo: párate cada dos horas y pasea unos quince o veinte minutos.

Cómo estirar el músculo psoas

El correcto estiramiento del psoas ilíaco es, como ocurre con los demás grupos musculares, la base para la prevención y el tratamiento de sus lesiones.

A menudo, los problemas en ese músculo están causados por su tensión y acortamiento, así que debes estirarlo a conciencia. Estos dos ejercicios pueden ayudarte, además, a aumentar tu zancada y mejorar tu eficiencia en la carrera:

• Con las piernas realizando una zancada amplia, apoya la rodilla de la más retrasada sobre el suelo y desplaza el peso corporal a la delantera, que ha de permanecer flexionada. Mantén el tronco recto.
• En la misma posición, apoya ambos antebrazos sobre la rodilla adelantada y estira la pierna retrasada de forma que su rodilla deje de tocar el suelo. Debes hacerlo sin levantar la cadera.

Este trabajo básico de estiramiento del psoas se puede completar con sentadillas y fortalecimiento de cuádriceps. Incluirlo en tus sesiones diarias mejorará el estado de tu músculo del alma y te evitará futuros problemas en la zona.