Esta es una buena época para tener en cuenta algunos consejos que te ayuden a plantear una rutina deportiva bien enfocada, o a revisar la que estabas manteniendo para obtener mejores resultados en el gym. Recuerda, en cualquier caso, que es conveniente variar tu rutina de trabajo físico si llevas con ella algunos meses y el cuerpo ya ha tenido tiempo de adaptarse.
Busca una rutina de entrenamiento equilibrada
Es habitual encontrar personas que únicamente realizan trabajo de fuerza, y también lo es el caso contrario: gente que dedica todo su tiempo de entrenamiento a correr o nadar y no quiere saber nada de otro tipo de esfuerzo. Se trata de una de las primeras cosas que debes resolver al planificar una buena rutina deportiva: para obtener una forma física óptima es necesario mantener un equilibrio y prestar atención a ambos aspectos.
Si estás más orientado al deporte aeróbico, el trabajo de potencia te dará una buena base muscular y aumentará tu rendimiento, además de prevenir lesiones. Introduce un par de sesiones semanales de fuerza y organízalas en un pequeño circuito que trabaje los diferentes grupos musculares.
Si tu esfuerzo está más dirigido a la musculación, incluir cierta cantidad de actividad aeróbica en tu entrenamiento diario te hará ganar resistencia y te ayudará a quemar grasa, aunque para eso conviene que no superes el 75 % de tu ritmo cardíaco máximo durante el ejercicio.
Define tus objetivos y sé realista
Que una rutina de entrenamiento le vaya bien a un amigo tuyo no quiere decir que sea adecuada para ti. Cada uno debe fijar sus propias metas y trabajar para alcanzarlas a su propio ritmo. Para asegurarte de que se trata de objetivos asumibles para tu punto de partida, lo más indicado es que escuches las pautas y recomendaciones de un profesional. Tampoco olvides plantearte seriamente de cuánto tiempo vas a disponer para tus entrenamientos durante los próximos meses: ser realista con ese tema te evitará frustraciones.
Evita la monotonía en tu rutina deportiva
Hasta las personas más disciplinadas pasan por temporadas en las que motivarse para seguir con los planes de entrenamiento es difícil. Planificar una rutina que no resulte demasiado rutinaria parece una paradoja, pero una opción interesante es introducir con cierta frecuencia sesiones de spinning: darán variedad a tu entrenamiento y te servirán para trabajar la fuerza y la resistencia sin impacto alguno.
Haz el entrenamiento aeróbico y el de fuerza en el orden correcto
Para aprovechar los beneficios de ambas actividades debes tener en cuenta la forma en que tu cuerpo utiliza las reservas disponibles. Si haces primero el entrenamiento de fuerza, el organismo empleará gran parte del glucógeno almacenado y necesitará tirar de la grasa para el esfuerzo cardiovascular. Ese es el orden adecuado. Si lo inviertes, te encontrarás con que el entreno aeróbico se ha llevado buena parte de la energía que necesitabas para el trabajo de intensidad, y llegarás a las máquinas cansado y sin fuerza suficiente para rendir bien.
Calienta y estira
Nunca está de más recordar, incluso a los más veteranos del gimnasio, que para evitar lesiones hay que calentar como es debido, simulando los movimientos que después realizaremos en los ejercicios. El calentamiento ideal debería incluir algunos minutos de carrera suave, movimientos circulares de tobillo, cadera y hombros, y sentadilla con el propio peso corporal.
Los estiramientos no son menos importantes. Al final de la sesión, dedica un tiempo a estirar y respeta escrupulosamente los segundos que debes mantener cada posición. Tus músculos te lo agradecerán.
La dieta y el descanso son parte de tus hábitos de entrenamiento
Mantener una alimentación correcta y darle a tu cuerpo descanso suficiente debe formar parte de una buena rutina deportiva: es igual de importante que el trabajo de gimnasio y existe cierta tendencia a olvidarlo.
Seguramente ya conoces los consejos básicos al respecto: prescinde de refrescos azucarados, fritos y alimentos muy procesados, aumenta la presencia de hortalizas, verduras y fruta en tu dieta, y deja que tus músculos se recuperen el tiempo necesario. Las prisas no te hacen ninguna falta.
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