Entrenar el core, ejercicios abdominales

Entendemos el core como la parte central de nuestro cuerpo. De este modo, entrenar el core está ganando cada vez más importancia para los deportistas de cualquier disciplina.

Dispone de una zona central del cuerpo fuerte, ayuda a corregir la postura corporal y proporciona estabilidad, equilibro y mejora la eficiencia al correr. Así pues, conseguirás evitar balanceos y que trabajen de manera innecesaria otros músculos, mejorando la transferencia de energía a brazos y piernas.

Por otro lado, está demostrado que entrenar el Core ayuda a disminuir la fatiga. Al mejorar la postura, la posición de los hombros, cuello y pelvis se corrige y el ritmo respiratorio también se optimiza. Un Core fuerte hará una musculatura más eficiente, con lo que el gasto energético es menor y nuestros entrenamientos pueden ser algo más prolongados.

Además, si fortaleces esta zona ayudarás a prevenir lesiones.  Al ser los músculos encargados de dar equilibrio a tu cuerpo, también son los que fortalecen la columna y por lo tanto si tus abdominales, lumbares y glúteos están fuertes al correr tu cuerpo no sufrirá de la misma manera el impacto de la zancada que con un Core débil o desequilibrado.

A continuación, te ofrecemos una serie de ejercicios para fortalecer el core y, recuerda, que para prevenir las agujetas puedes consultar nuestra guía definitiva de cómo aliviar las agujetas.

Plancha abdominal

Un clásico muchas veces infravalorado. La plancha en general y la plancha recta con codos apoyados como la base de todas ellas es una forma excelente de trabajar el abdomen.

Tan sencillo como colocarse en posición de flexión, pero con los codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos segundos. Es importante mantener la espalda recta en todo momento. Si bajas o subes los glúteos estás relajando el cuerpo y por tanto el ejercicio deja de ser efectivo.

Plancha con un brazo y/o pierna levantados

En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un extra de dificultad. Lo que hacemos es elevar una mano y la pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar puntos de apoyos hace que este ejercicio sea más duro y, en ocasiones, cuesta mantener la estabilidad.

En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que pasamos a contarlo en repeticiones y, al igual que en cualquier ejercicio unilateral, es importante hacer las mismas elevaciones de cada pierna y brazo para evitar desequilibrios.

Plancha lateral

La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal, pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo.

Aquí, igual que en la plancha normal, también es importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.

Plancha llevando rodillas al pecho

Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y dificultad del movimiento. Solo necesitas un balón medicinal o, mejor aún, un fitball.

Al principio puedes simplemente colocar tus pies sobre este y la falta de estabilidad ya está contribuyendo a aumentar la dificultad del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al pecho y así aumentar aún más la intensidad.

Elevaciones de piernas

Un clásico entre los clásicos. En este caso no necesitas nada de equipamiento, con una esterilla o una toalla tienes de sobra. Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas.

Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.

Elevaciones de piernas alternas

Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.

Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna de las piernas para aguantar la tensión en todo momento.

Ahora que ya sabes como fortalecer tu core ¿A qué esperas para aplicar estas técnicas a tu entrenamiento? ¡Notarás la diferencia!