Aunque los corredores suelen dedicar parte de su entrenamiento a fortalecer los gemelos, esos músculos de la pantorrilla son, con mucha frecuencia, los grandes olvidados por quienes trabajan la musculación o acondicionamiento físico general. Pero para evitar que nuestro cuerpo se desarrolle de forma descompensada, necesitamos prestar atención a nuestro tren inferior y reservar un tiempo para su mejora.
Te contamos a continuación cuáles son los mejores ejercicios para trabajar tus gemelos de forma efectiva; en el gimnasio o en casa, y con máquinas o sin ellas. ¡Así ya no podrás poner excusas!
Elevaciones de talón
Es un ejercicio básico para ganar fuerza en los gemelos. Puedes realizarlo con una máquina específica, o con unas simples mancuernas y un escalón. Apoya en este la parte delantera de tus pies, de modo que los talones queden fuera; a continuación, deja que los talones desciendan hasta que notes cómo se estiran los músculos, y después elévalos todo lo posible y mantén la posición unos cinco segundos. Las series de diez repeticiones serán un trabajo muy efectivo para tus gemelos.
El ejercicio puede ejecutarse variando la posición de los pies: primero juntando las puntas y separando los talones, y después haciendo lo contrario. Al realizar las elevaciones de talón de pie, debemos mantener la espalda recta en todo momento. También es posible ejecutarlas sentados: apoyaremos las mancuernas en los muslos y trataremos de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados durante el esfuerzo.
Si no dispones de máquinas ni peso para añadir, una opción interesante son las elevaciones de talón con una sola pierna.
Ejercicio de gemelos en prensa
Quizá no haya una máquina específica para los gemelos en tu gimnasio, pero seguro que encuentras una prensa. Siéntate en ella y apoya la espalda en el respaldo y los pies en la parte inferior del aparato. Con las piernas estiradas, has de empujar únicamente con la fuerza de tus gemelos para conseguir un efecto similar al de las elevaciones, aunque en este caso se emplea una resistencia en lugar de tu propio peso.
Steps para el fortalecimiento de los gemelos
El conocido step es otro ejercicio ideal para reforzar estos músculos y prevenir lesiones en los gemelos. Como seguramente sabes, consiste en ascender a un cajón o escalón y descender, empleando una pierna cada vez. Es posible aumentar su exigencia con el uso de mancuernas, y también realizar steps con salto si lo que buscas es un esfuerzo de mayor intensidad.
Trabajar los gemelos con bandas elásticas
Otra posibilidad muy eficaz que puedes introducir en tu rutina de fortalecimiento de las pantorrillas es el trabajo con bandas elásticas, un accesorio bien conocido por los runners del que se puede sacar un interesante partido. En este caso has de colocarlas en el pie, recostarte y ejecutar un movimiento semejante al de las elevaciones para vencer la resistencia de las bandas.
La sentadilla, el mejor refuerzo para la musculatura de las piernas
Seguramente conoces la importancia de las sentadillas, un ejercicio fundamental para ganar fuerza en el tren inferior y para la condición física general. Requiere el trabajo de glúteos, femorales, abdominales y, sobre todo, cuádriceps. Los gemelos no son los músculos más exigidos en este caso, pero sí han de estar activos para mantener el equilibrio durante la realización del ejercicio.
En cualquier caso, existen diferentes tipos de sentadilla para que escojas el que mejor se adapte a tu nivel físico. Te dará la base que necesita la musculatura de tus extremidades inferiores y podrás complementarla con ejercicios específicos para los gemelos.
Por supuesto, estas posibilidades no son las únicas que puedes aprovechar si quieres poner en forma tus gemelos. Ejercicios aeróbicos como correr, hacer bicicleta o saltar a la comba resultan también muy beneficiosos para el refuerzo de los músculos de la pantorrilla. Y, si lo tuyo es la explosividad, no descartes los sprints, una práctica idónea para hacer más poderosas tus extremidades inferiores.
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