Esta semana en los #MADConsejos de Valentí Sanjuan y Miguel Ángel Domínguez nos hablan de uno de los temas más solicitados y hablados en el canal de Entreno del Día: Los Músculos del Ciclismo y cómo intervienen en la pedalada.
Muchos de nosotros, pensamos que en el ciclismo “sólo” debemos de tener “fuerte” los cuádriceps ya que son los músculos del ciclismo más importantes… ¡Pues no es así!
Como podrás ver en el vídeo, que te dejamos a continuación, en el ciclismo se utiliza tanto el tren inferior (cuádriceps, gemelos, etc) como el tren superior (lumbares, brazos, etc).
Una de las grande ventajas de la bicicleta es que es MUCHO más agradable para tu musculatura ya que no hay un impacto directo con el suelo, comparado con el correr.
El pedaleo encima de la bicicleta, al ser un movimiento elíptico, trabajamos tanto las extremidades superiores como las inferiores.
Si te encuentras en la ascensión del pedaleo trabajarán unos músculos distintos que en el descenso.
¡Vamos a nombrarlos!
Músculos del Ciclismo y cómo Intervienen en el Pedaleo
Como hemos comentado arriba, en el pedaleo hay dos “grupos de musculatura” que trabajan: el tren inferior y el tren superior.
Cada uno de ellos trabaja en determinadas situaciones como vamos a ver a continuación:
Tren Inferior
La musculatura que trabaja del tren inferior, la podemos categorizar dependiendo si te encuentras en el movimiento ascendente o descendente del pedaleo.
En cada uno de los movimientos hay un músculo que “predomina” por su importancia a la hora de ejercer la fuerza del pedaleo.
Movimiento Descendente
Mayoritariamente, hay tres músculos que intervienen en este movimiento, y son los siguientes:
- Cuádriceps: este es el músculo que más trabaja en el movimiento descendente y en el que muchos de los ciclistas se focalizan para fortalecer. Si quieres ganar fuerza, empieza por aquí.
- Gemelos: otro de los músculos que se trabaja mucho, diríamos que el segundo más importante, en el movimiento de descenso del pedaleo. Dependiendo de la posición del tobillo y si nos ponemos de pie encima de la bici, este músculo tendrá más o menos importancia.
- Glúteos: al ser un movimiento cíclico y elíptico, el glúteo siempre trabaja. Si estás en una subida pronunciada, dicho músculo notarás que trabaja más de lo “normal”.
Movimiento Ascendente
Para este movimiento, también hay tres músculos que intervienen y son los siguientes:
- Isquios: al igual que en el movimiento descendente con los cuádriceps, los isquios son parte importante en el movimiento ascendente. Como cometa Miguel Ángel, mejorando el pedaleo ascendente con una mayor eficiencia de los isquios, podemos mejorar un montón.
- Peroneos: los peroneos es la parte de color fuxia que aparece en la imágen superior. Es el músculo que ayuda a “tirar” hacia arriba una vez estamos en la parte final del movimiento de descenso y empieza el ascenso.
- Psoas: es el músculo que va desde la inserción de la cadera, hasta la parte interior del basto interno de la rodilla. Es el músculo que está en color rojo en la imagen. Su función es de hacer la transición final entre el movimiento descendente y ascendente.
Tren Superior
Cuando hablamos del tren superior, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que trabaja desde el glúteo hacia arriba.
La principal diferencia entre el tren superior y el inferior, es que la musculatura del superior trabaja durante la mayoría del rato. No hay diferenciación entre el movimiento ascendente y descendente.
En todo momento se trabaja, con mayor o menor intensidad.
Los músculos que actúan mientras pedaleas son los siguientes:
Lumbares:
Seguramente que muchas veces, tras una salida larga y dura terminas con dolor de lumbares (parte baja de la espalda).
Esto es debido a que cuando ya vamos MUY forzados de piernas o cuando las fuerzas empiezan a flojear, inconscientemente empezamos a “tirar” de las caderas y lumbares para ayudarnos en el pedaleo.
De aquí el fuerte dolor de lumbares al terminar. Es importante fortalecer esta zona, en especial si haces bicicleta de montaña, ya que estas más rato en pie.
Core:
Esta es la palabra de moda. Pero, ¿de qué estamos hablando? Pues, ni más ni menos, que de toda la “faja” abdominal.
Aquí hay que trabajar todo tipo de abdominales y lumbares para poder “aguantar” firme todo el torso del cuerpo.
Es muy importante trabajar esta parte del cuerpo ya que, como hemos dicho, es la musculatura que nos hará aguantar la parte superior del cuerpo.
A continuación te dejamos un post donde te mostramos unos ejercicios para poder hacer.
Brazos y Trapecios:
Estos dos grupos musculares se trabajan mucho, sobre todo, con la mountain bike.
Debido a que vamos constantemente poniéndonos de pie y sentándonos, las extremidades superiores y los trapécios no paran de trabajar.
Otra de las ocasiones en las que utilizamos mucho los brazos es en las trialeras de bajada, ya que absorbemos los golpes con dichas musculaturas.
Estiramientos y Descarga Muscular
Una de las cosas que debemos de tener más en cuenta, no es sólo en cómo debemos de trabajar estos grupos musculares para rendir mejor, sino en cómo debemos de mimarlos.
Es SUPER IMPORTANTE que los músculos del ciclista estén al 100%, por ello es primordial unos buenos estiramientos después del ejercicio y una descarga muscular.
Otra opción, también es hacerte un automasaje tras pasar por la ducha y estirar. Si no sabes por dónde empezar, a continuación te dejamos estos posts para cada grupo muscular:
Vídeo cedido por 
2 comments
Juan cordero
Me gustaría que me mandaran un vídeo para estirar bien gracias
MadformAuthor
¡Hola Juan!
Te invitamos a que visites nuestro artículo de Estiramientos para ciclistas.
https://madform.com/estiramientos-para-ciclistas
¡Saludos!